Gemüse – 3 am Tag

3 Portionen Gemüse – so viel von diesen wunderbar farbenprächtigen Lebensmitteln sollten wir täglich zu uns nehmen. Oft schenkt man dieser doch sehr wichtigen “Regel” zu wenig Beachtung. Um täglich die Leistung zu erbringen, die uns im Alltag abverlangt wird, ist es sehr wichtig auf unsere Mirkonährstoffversorgung zu achten. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind mindestens genauso wichtig für unseren Körper wie die Markonährstoffe, welche in viel größeren Mengen aufgenommen werden müssen.

Unter Gemüse versteht man die Blätter oder Stängel sowie die Knollen oder Wurzeln einer Pflanze. Da diese Pflanzenteile oft als Lagerort für die Pflanze dienen, befinden sich in ihnen Reservestoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Aber vor allem sind es die Vitamine, Mineralstoffe und die sekundären Pflanzenstoffe die Gemüse so bedeutsam für unsere Ernährung machen.

Ein Bestandteil der zur Gruppe der Kohlenhydrate gezählt wird, sind die Ballaststoffe. Diese Faserstoffe sind in hohen Mengen im Gemüse enthalten und sind wichtig für eine gesunde Darmfunktion. Des weiteren werden sie auch für ihren positiven Einfluss auf den Cholesterinwert und den hohen Sättigungseffekt geschätzt. Unsere Nahrungsmittel sollten täglich mindestens 30g Ballaststoffe beinhalten – bei der Gewichtsreduktion oder bei zu hohem Cholesterin, kann die Menge problemlos auf bis zu 50g erhöht werden. Da Ballaststoffe stark aufquellen, sollte man dabei jedoch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!

<<Zu diesem sehr wichtigen Thema findest Du bald einen eigenen Blog Beitrag>> 

 

Bei einer Portion geht man immer von einer Handvoll aus. Somit kann der Bedarf je nach Person individuell aussehen. Im Durchschnitt sollten täglich ca. 500g verzehrt werden.

Eine Portion könnte zum Beispiel sein:

  • 1 Glas Karottensaft (200ml)
  • 2 Hände voll Salat
  • 1 kleine Dose Mais (125g)
  • 3 große Tomaten
  • 2 Hände voll TK- Spinat
  • 1 Karotte, 1 Paprika und 1/2 Salatgurke

Alle mit Diäterfahrung wissen, dass die meisten Gemüsesorten einen niedrigen Kalorienwert aufweisen. Je mehr Kohlenhydrate (Stärke) enthalten sind, desto mehr Kalorien liefert das Nahrungsmittel. Besonders als Zwischensnack ist Gemüse sehr wertvoll und schlägt sich positiv auf die Kalorienbilanz nieder. Dabei unbedingt auf die Zubereitung achten: frisches Gemüse verarbeiten und den gewürzten Fertigmischungen vorziehen.

Kalorien auf 100g Gemüse:

  • Gurken 12 kcal
  • Blattsalat 15 kcal
  • Tomaten 17 kcal
  • Staudensellerie 17kcal
  • Spargel 18 kcal
  • Paprika 20 kcal
  • Brokkoli 25 kcal
  • Karotten 33 kcal
  • Kartoffeln 78 kcal
  • Süßkartoffeln 90 kcal

Tipps 

  • Gemüse immer unzerkleinert waschen
  • kurz unter kaltem bzw. lauwarmen, fließenden Wasser waschen
  • Lagerzeit so kurz wie möglich halten
    Nach 2 Tagen im Kühlschrank ist mit einem Vitamin- und Mineralstoffverlust von 10-30% zu rechnen!
  • Licht- und Wärmegeschützt lagern!
  • Gemüse erst kurz vor dem Verzehr zerkleinern
  • Auf eine schonende Zubereitung achten
  • Herkunft: am Besten Regional und Bio!
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