Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport

Durch die richtige und ausgewogene Ernährung, kann ein Großteil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs gedeckt werden. Jedoch wird bei allen Extremsportarten, zu welchen auch Kraftsport bzw. Bodybuilding zählt, dem Körper viel abverlangt. Um den Körper in seiner Regeneration  zu unterstützen, bedarf es einiger Substanzen, welche durch die täglicher Ernährung nicht immer ausreichend zur Verfügung stehen.

Um einem Mangel zu vermeiden, werden deshalb viele Stoffe supplementiert. Ich persönlich verwende auch einige der folgenden Nahrungsergänzungsmittel um meinen täglichen Bedarf zu decken. Im Laufe der Zeit ist mir aufgefallen, dass bei unregelmäßiger Einnahme meiner Supplements die Infektanfälligkeit steigt und ich schneller krank werde. Um das zu vermeiden achte ich immer sehr darauf, meinen Körper mit allen wichtigen Substanzen zu versorgen.
Hier denke ich wieder an die Herstellerfirmen, die sich mit billigen Werbeversprechen und dreisten Preisen eine golde Nase verdienen. Jeder Athlet sollte sich und seinem Körper den Gefallen tun und sich genau mit diesen oft synthetisch hergestellten Substanzen auseinander setzen.

Des weiteren würde ich empfehlen, bevor man mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnt, sich eine fachlich Meinung einzuholen. Sei es bei einem Apotheker oder noch besser beim Arzt. Regelmäßigen Blutkontrollen und Untersuchungen sind im Leistungssport ein Muss!


Abbildung 1 Nahrungsergänzungsmittel[42]

Nahrungsergänzungsmittel gibt es wie Sand am Meer.
Im Anschluss habe ich einige von ihnen etwas genauer unter die Lupe genommen.

Omega-3

Das Angebot an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung ist weit weniger vielfältig als das bei Omega-6-Fettsäuren. Da sich EPA und DHA in bestimmten Mikroalgen oder Krill befinden, zählen besonders Kaltwasserfische wie Hering, Thunfisch, Makrele, Sardine oder Lachs zu den bevorzugten Quellen, da diese auf besagte Organismen als Nahrungsquelle zurückgreifen.[43] Um die tägliche Versorgung zu garantieren wird eine zusätzliche Einnahme von 6g Omega-3 Fetten in Form von Fischöl Kapseln, aufgeteilt auf 2-3 Einnahmepunkte mit je 2-3g pro Einnahme. Wenn man es ganz genau mit der Fischöl Einnahme nimmt, dann sollte man versuchen, etwa 1400mg DHA pro Tag einzunehmen. Auf der Dose der Fischöl Kapseln sollte bei seriösen Anbietern eigentlich aufgeführt sein, wie viel DHA und EPA pro Kapsel enthalten sind.[44]


Abbildung 2 Omega 3 Quellen [52]

Zink

Zink ist an ca. 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und kommt vor allem in tierischen Lebensmittel vor, so enthält Geflügel und rotes Fleisch sowie Fisch eine hohe Menge des Spurenelements, sowie noch einige Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Es ist an der Funktion von mehreren Enzymen beteiligt, wichtig für Wachstum, Immunsystem, Haut, Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese. Zink ist also wichtig für den Wachstumsprozess, die Abwehrkräfte und den Muskelaufbau. Es kann nicht gespeichert werden, deshalb muss es stetig zugeführt werden. Zum erhalt der Muskelmasse wird eine Dosierung von maximal 50mg empfohlen.[45]

Magnesium

Im Bodybuilding spielt Magnesium eine äußert wichtige Rolle, da es Muskelkrämpfen vorbeugt, metabolische Prozesse wie den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel fördert und für die Energiegewinnung in der Muskulatur verantwortlich ist. Aufgrund der wechselseitigen Beziehung von Calcium und Magnesium führt eine einseitige Erhöhung zu einer Verschlechterung des jeweils anderen. Für eine optimale Wirkung von Magnesium, muss also auch auf eine ausreichende Calciumzufuhr geachtet werden. Grüne Gemüsesorten sind besonders reich an Magnesium. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, Nüsse, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend um einen bestehenden Magnesiummangel zu bekämpfen. Getreideprodukte, insbesondere Vollkornbrot ist ein äußerst guter Lieferant von Magnesium, welches zudem sehr gut verwertbar ist. Die in Milch vorkommende Laktose fördert die Magnesiumaufnahme erheblich. Für Bodybuilder und Menschen die sportlichen Aktivitäten nachgehen, wird eine Menge von 450-500mg empfohlen.[46]

Vitamin C

Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine für unser Immunsystem aber auch wirksam gegen freie Radikale im Körper. Des weiteren begünstigt es den Proteinstoffwechsel aber blockiert auch die Synthese jener Proteine, die Infektionen und Entzündungen verursachen. Es wird auch angenommen, dass die Einnahme von Vitamin C das Risiko von Herzerkrankungen , Schlaganfällen und Krebs senken kann. Bei männlichen Athleten unterstützt Vitamin C einen hohen Testosteronspiegel, indem es ein niedrigeres Verhältnis von Cortisol zu Testosteron schafft. Einer Dosierung von bis zu 3g täglich ist nichts entgegen zu setzen.[47]

Grüntee

Neben einer langen Liste gesundheitsfördernder Eigenschaften, ist für den Kraftsportler besonders interessant, das Grüntee zum einen eine stimulierende Wirkung hat, wodurch Grüntee als Trainingsbooster vor dem Training verwendet werden kann. Zum anderen zeigen mehrere Studien das Grüntee in ausreichender Dosierung den Fettstoffwechsel beschleunigen kann und somit die Fettverbrennung verbessert. In Phasen der Fettreduktion, kann bis zu 1 Liter täglich konsumiert werden, um eine Wirkung zu erzielen.[48]

Abbildung 3 Grüntee [53]

Koffein

Die meisten Menschen können sich einen Start in den Tag ohne Tasse Kaffee kaum vorstellen. Der Hauptgrund dafür ist der Wirkstoff Koffein. Aufgrund dessen, dass Koffein biochemische Prozesse in unserem Gehirn ausnutzt, wird heftig debattiert ob man diesen Wirkstoff als Droge bezeichnen kann. Jedoch unterscheidet sich Koffein aufgrund seiner wenigen und schwachen Nebenwirkungen signifikant von echten Drogen. Die positiven Eigenschaften sind allerdings verblüffend und werden von vielen Sportlern ausgenutzt. Koffein regt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an, erhöht die Atemfrequenz – dadurch wird eine verbesserte Sauerstoffversorgung und Leistungssteigerung während dem Training erzielt und es erhöht die Aufmerksamkeit und die Konzentration – um nur einige positive Effekte zu erwähnen.
Die Wirkung von Koffein tritt ungefähr 30 Minuten nach der Einnahme ein und hält ca. 2-3 Stunden an. Bei regelmäßiger Einnahme kann es dazu kommen, dass nach einiger Zeit schwächer auf die Wirkung von Koffein reagiert wird. Die Einnahmeempfehlung vor dem Training liegt bei 150-200mg Koffein.[49]

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich und hauptsächlich in rotem Fleisch vorkommende Substanz, welche auch selbst von unserem Körper hergestellt wird. Allerdings ist die Menge so gering, dass man zu Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Kreatin greifen muss, um die vollständige Wirkung zu erreichen. Der menschliche Körper kann in Verbindung mit sportlicher Aktivität 5-10g pro Tag aufnehmen. Um 5g Kreatin durch natürliche Lebensmitteln einzunehmen, müsste man beispielsweise 1,1 kg Rindfleisch essen. Kreatin selbst ist keine Energiequelle, allerdings wird durch die Einnahme der Kreatinspeicher erhöht, welcher wiederrum dazu dient, die ATP Reserven wieder aufzufüllen und dadurch eine längere Leistungsentfaltung stattfinden kann. Des weiteren findet eine Erhöhung des Glykogenspeichers statt. Verschiedene Studien konnten beweisen, dass eine Wiederauffüllung des Glykogenspeichers den Muskelwachstum unterstützt und zu einer Verbesserung der Regeneration führen konnte. Eine regelmäßige Einnahme von Kreatin, in Abhängigkeit von Absorption (Aufnahme), Genetik und Ernährung kann zu einer Leistungssteigerung von bis zu 20% führen. [50]

Abbildung 4 Creatin Pulver [53]

Citrullin & Arginin

Bei L-Arginin handelt es sich wie auch bei L-Citrullin um eine Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Stickstoffmonoxid im Blut bildet. Eine ausreichende Stickstoffmonoxid-Konzentration im Blut ist Voraussetzung für eine hohe Leistungsfähigkeit, geringere Ermüdungserscheinungen und eine schnellere Regeneration. Versuche zeigen, dass es durch die Einnahme von L-Citrullin zu einer deutlich stärkeren Wirkung des Arginins kommt als dies bei der reinen Einnahme von L-Arginin der Fall wäre. Dies hat zwei Gründe: Zum einen hemmt L-Citrullin das Enzym Arginase, das für den Abbau von Arginin verantwortlich ist, zum anderen entsteht beim Umwandlungsprozess zusätzliches Arginin. Studien belegen dies unter anderem durch eine im Trainingsverlauf 34% höhere ATP-Synthese. Zudem war die Creatin-Resynthese im Anschluss an das Training um 20% erhöht. All das sind wichtige Faktoren für einen möglichst intensiven Trainingsreiz und somit auch für den Muskelaufbau. L-Citrullin wird dabei meist zur Vorbereitung auf das Training zusammen mit anderen Supplementen als Pre-Workout konsumiert, da Citrullin Malat „pumpfördernd“ wirken soll. Unter Pump verstehen Sportler ein Gefühl gesteigerter Leistungsfähigkeit, verursacht durch eine stärkere Durchblutung und eine gesteigerte Muskelkontraktion. Außerdem verbessert es die Funktion von Muskeln und Gefäßen, weshalb es auch bei Bluthochdruck zur Verbesserung des Blutflusses eingesetzt wird. Aber auch zur Stärkung des Immunsystems kann L-Citrullin sinnvoll sein. Die beiden Aminosäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch ist für Bodybuilder einer Supplementierung von bis zu 10g täglich nichts entgegen zu setzen.[51]

Ein persönlicher Tipp von mir – achtet auf Qualität und lasst euch nicht von günstigen Preisen locken. Man darf nie vergessen, dass man diese Substanzen seinem Körper zufügt und diese auch Veränderungen im Organismus hervorrufen. Hier darf man nicht an der falschen Stelle sparen.

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