Eiweiß – Baustein des Körpers

Auch wenn ich derzeit, so wie fast Jeder, keine Möglichkeit habe ins Fitnessstudio zu gehen, liege ich trotzdem nicht auf der faulen Haut. Ich habe meine Trainingsgewohnheiten verändert und finde es auch nicht schlecht, mal andere Trainingsimpulse zu setzen. Nichts desto trotz freu ich mich schon wieder auf´s Fitnessstudio und darauf Gewichte zu Stämmen 🙂

Im heutigen Beitrag geht es um Eiweiß, der erste Makronährstoff der einen in den Sinn kommt, wenn man an Bodybuilding oder Kraftsport denkt. Ob dies gerechtfertigt ist, wann und wie viel Sinn macht findet ihr ihm Beitrag.

Bedeutung Eiweiß

Protein hat im Bodybuilding eine ganz besondere Bedeutung. Nicht ohne Grund: unter anderem wird aus den einzelnen Aminosäuren körpereigenes Eiweiß aufgebaut. Der Eiweißbedarf des Körpers wird von Kraftsportlern und Bodybuildern deutlich überschätzt, von Ausdauersportlern hingegen oft unterschätzt.

Als Energieträger sind eher die beiden anderen Makronährstoffe zu nennen, wobei bei einem Überschuss an Eiweiß dieses auch zu Kohlenhydraten und Fett umgewandelt werden kann.
Setzt man durch intensives Training einen Wachstumsreiz, regt man den anabolen Stoffwechsel an. Vereinfacht gesagt: Der Körper reagiert auf eine Belastung, der Muskel wächst – wenn er die richtigen Nährstoffe bekommt.

Aufbau und Verdauung

Protein besteht aus Aminosäuren. Im menschlichen Körper werden 20 verschiedene Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen benötigt. Neun der proteinogenen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, diese werden als unentbehrlich (essentiell) bezeichnet und müssen über die Nahrung zugeführt werden, um einen Mangel zu verhindern:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin
  • Threonin
  • Methionin
  • Tryptophan
  • Phenylalanin
  • Lysin
  • Histidin

Die restlichen elf der proteinogenen Aminosäuren können bei einem gesunden Stoffwechsel selbst hergestellt werden. Diese werden als entbehrliche (nicht essentielle) Aminosäuren bezeichnet. (DGE, 2020)

BCAA

Unter dem Begriff BCAA fasst man die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. Ihren Namen verdanken sie ihrer chemischen Struktur – eine Kette Kohlenstoffatome mit Verzweigungen an den Enden. Daher sagt man dazu auch “verzweigtkettige Aminosäuren”, und auf Englisch Branched Chain Amino Acids.

Im Vergleich zu anderen Aminosäuren haben sie besondere Eigenschaften und sind daher für Bodybuilder von Bedeutung.

Von den drei verzweigtkettigen Aminosäuren ist Leucin am besten untersucht, und es scheint so, als ob diese Aminosäure den größten physiologischen Nutzen wenn es um die Muskelproteinsyntehse geht. 

Bedarf

Grundsätzlich wird eine Proteinaufnahme von 0,8g/kg Körpergewicht empfohlen. Eine erhöhte Proteinaufnahme (über 0,8g/kg KG) kann den Muskelaufbau fördern, wenn gleichzeitig ein hartes Krafttraining durchgeführt wird. Dieser Zusammenhang darf aber nicht falsch Verstanden werden, denn hier gilt nicht “Viel-hilft-viel”! Schnell ist eine Menge an Eiweiß erreicht, die keinerlei Vorteil bringt.

Für Kraftathleten (Leitstungs- und Hochleistungssport) werden u.a. vom American College of Sports Medicine ca. 1,6g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Wird über den Bedarf hinaus Eiweiß konsumiert, nutzt der Körper den Eiweißüberfluss für den Energiehaushalt und nicht für den Aufbau von Muskulatur. Proteine werden dann zu Kohlenhydraten oder Fett umgewandelt. Es entsteht also nicht mehr Muskelmasse durch immer mehr Protein sondern bei einem Überfluss mehr Körperfett.

“In fast jedem Internet Forum findet man andere Referenzwerte. Meiner Meinung nach, steht einem regelmäßigen Konsum von bis zu 1g/kg Körpergewicht, nichts im Weg. Da die Empfehlung für gesunde Erwachsene bei 0,8g liegt und je nach sportlicher Aktivität bis 1,7g/kg Körpergewicht gesteigert werden kann. Jedoch muss man darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken um die Nieren zu entlasten. Bei bekannten Nierenproblemen ist strickt davon abzuraten, auf eigene Faust die Proteinzufuhr in solchen Massen zu steigern.”

Old but gold: Shakes

Für Profisportler oder solche die es werden wollen, werden oft Nahrungsmengen jenseits von gut und böse empfohlen. Besonders auch bei Ausdauersportlern ist dies nicht zu unterschätzen. Und hier kommen dann die Eiweißshakes ins Spiel. Ein Shake ist eine tolle Alternative zu fester Nahrung und bietet auch für Unterwegs einen schnellen Nahrungsersatz. Ich denke da an die ersten 30 Minuten nach dem Training, die eine sehr wichtige Rolle im Muskelwachstum darstellen. Im Krafttraining sollte die Eiweiß- und Kohlenhydrataufnahme zeitlich kombiniert werden. Dadurch kann ein anaboles Hormonprofil gefördert werden.

Gute Nahrungsquellen nach dem Training wären zum Beispiel: Magertopfen, Eiweiß-Pulver oder Buttermilch in Kombi mit Haferflocken, Banane oder anderen Obstsorten.
Eiweiß-Pulver von guter Qualität findet man zum Beispiel bei Gorilla Sports

Mein Tipp: 
Eiweiß-Komponente: 100g Magertopfen: 13,5g EW; 3,2g KH
Kohlenhydrat-Komponente: 100g Banane: 1,2 g EW; 20g KH
+ 150ml Wasser; alles mixen

Mehr braucht es nicht um das Muskelwachstum nach dem Training optimal zu unterstützen. Pro Mahlzeit kann eine Proteinmenge von bis zu 20g aufgenommen werden, mehr  bringt absolut keinen Nutzen im Hinblick auf das Muskelwachstum.

Top 10 der tierischen Proteine (auf 100g)

  1. Bergkäse >20% Fett i.Tr. 35,6 g
  2. Harzerkäse 30g
  3. Putenbrust, ohne Haut 24,1g
  4. Thunfisch 23,3g
  5. Faschiertes vom Rind 22,5g
  6. Bachforelle 19,5g
  7. Mozzarella aus Kuhmilch 45% Fett 18,5g
  8. Magertopfen 13,5g
  9. Hühnereiklar 11,1 g
  10. Joghurt 0,1% Fett 3,5 g

 

Top 10 der pflanzlichen Proteine (auf 100g)

  1. Sojabohnen 34,9g
  2. Hanfsamen, ungeschält 26g
  3. Erdnüsse 25,3g
  4. Kürbiskerne 24,4g
  5. Linsen 23,5g
  6. Erbsen 22,9g
  7. Bohnen, weiß 21,1g
  8. Quinoa 13,8g
  9. Haferflocken 12,5g
  10. Tofu natur 8,8g

Pflanzliches vs. tierische Eiweiß

Oft werden Fleisch oder Eier als das Muskelfutter bezeichnet. Wie kommt es dann das einer der stärksten Männer Deutschlands, ein Veganer ist? Fakt ist aber:  Tierisches Eiweiß besitzt tatsächlich eine höhere biologische Wertigkeit. Das ist jetzt allerdings kein Freifahrtsschein für Fleischberge und Eier en masse, denn pflanzliches Protein hat definitiv auch Vorteile: In der Regel deutlich weniger Kalorien, keine gesättigten Fettsäuren, dafür aber reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die ideale Lösung ist daher ein Mix aus pflanzlichemundtierischem Eiweiß! Dadurch kann man die biologische Wertigkeit nämlich richtig pushen, weil die unterschiedlichen Eiweißquellen euch verschiedene Aminosäure liefern und dadurch leichter alle notwendigen essenziellen Aminosäuren zur Verfügung stehen.

Diese Kombinationen sind besonders gut:

  • Vollei (36%) + Mais (64%) oder Kartoffeln (22%) + Rindfleisch (78%) = Biologische Wertigkeit von 114
  • Milch (24%) + Ei (76%)= BW von 119
  • Kartoffeln (64%) + Vollei (36%) = BW von 136
  • Weizenmehl (25%) + Milch (75%)= BW von 125
  • Mais (48%) + Bohnen (52%) = BW von 100

Resümee der Eiweißdiskussion

Abschließend ist zu sagen, dass jeder Bodybuilder auch alle Makronährstoffe in einer ausgewogenen und gesunden Form zu sich nehmen kann und auch sollte. Proteine sind dabei wichtig aber nicht hauptverantwortlich für den Muskelaufbau. Es geht ja auch darum die Muskeln zu erhalten und sie zu versogen. Dafür werden Makro- als auch Mikronährstoffe benötigt. Um seinen Körper gekonnt zu formen, braucht man auch das nötige Wissen und die Fähigkeit es umzusetzen.
Noch dazu ist jeder Mensch und somit auch jeder Organismus anders und kann auch unterschiedlich mit den Nährstoffen umgehen. Man kann nur eine Richtlinie vorgeben aber einen exakten Plan für jeden? Denn gibt es nicht! 

 

Quellennachweis:

Bilder: Pixabay

Nährwerte: Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A.L., Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle (Neuausgabe 2020/21). München: Gräfe und Unser Verlag

Raschka, C., Ruf, S., Sport und Ernährung, Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (2015, 2. aktualisierte und ergänzte Auflage). Stuttgart: Thieme Verlag

Von Loeffelholz, C., Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding (2017, 11. Auflage). Novagenics Verlag

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5273 abgerufen am  16.04.20

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/basisernahrung-im-bodybuilding-teil-i-makronahrstoffe aufgerufen am 16.04.20

Share: