So wichtig sind Ballaststoffe

Zum Thema Ballaststoffe, habe ich Euch schon einmal einen Blogbeitrag versprochen. In diesem Auszug aus meiner Diplomarbeit “Bodybuilding – so stark macht die richtige Ernährung”, habe ich die wichtigsten Fakten zu diesen nicht verwertbaren Kohlenhydraten zusammengefasst. Nicht verwertbar –  trotzdem von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Viele Krankheiten könnten vermieden werden, würde den Ballaststoffen mehr Aufmerksamkeit zu Teil. Besonders bei vielen Zivilisationskrankheiten könnte ein gesteigerter Ballaststoffanteil in der Nahrung, zu einer deutlichen Verbesserung führen. Diese Faserstoffe haben besonders bei einem zu hohem Cholesterinwert, Diabetes, Verstopfung, Fettleibigkeit, Bluthochdruck einen positiven Einfluss.

Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen meist in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese durch Enzyme im Dünndarm zu zerlegen. So sind diese Polysaccharide gegen die Verdauungsenzyme in Mund und Darm resistent und gelangen unverändert in den Dickdarm. Dort werden sie zum Teil durch Mikroorganismen fermentiert und unter anderem in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Dadurch werde Sie für den Körper aufnahmefähig und verwertbar gemacht. Der Teil der Ballaststoffe, der im Dickdarm durch die Mikroflora nicht fermentiert wird, wird vom Körper nicht aufgenommen und kann unter anderem physiologisch wirksam werden – durch hohes Wasserbindungsvermögen (deshalb sehr wichtig immer ausreichend Flüssigkeit zuzuführen) und Bindung von Toxinen und Gallensalz.

Unterscheidung

  • Lösliche Ballaststoffe – Futter für die Bakterien: Quellen stark auf und und bilden eine gelartige Substanz welche Giftstoffe binden kann. Zusätzlich hat diese Eigenschaft einen besonders günstigen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel. Diese Ballaststoffe werden von den Dickdarmbakterien weitgehend abgebaut. Diese Bakterien sind es unteranderem, welche so wichtig für unsere Verdauung sind. Auch bekannt als Pektine, Inulin, Oligofruktose, lösliche Hemizellulosen (vor allem in Obst, Getreide  und Gemüse enthalten)
  • Unlösliche Ballaststoffe – Reinigungsstoffe für den Darm: Können von der Darmflora kaum abgebaut werden und dienen als Füllstoff.
    Zellulose, unlösliche Hemizellulose, Lignin (vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten)

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt

  • Haferflocken
  • getrocknete Pilze (Steinpilze, Pfifferlinge oä.)
  • Kleie (Hafer-, Weizenkleie oä.)
  • Nüsse und Samen (Hanfsamen, Erdnüsse, Chiasamen, Mandeln, Mohn, Walnüsse oä.)
  • Hülsenfrüchte
  • Topinambur
  • Schwarzwurzeln
  • Vollkornprodukte
  • Trockenfrüchte (Marillen, Datteln,  Zwetschgen oä.)
  • Äpfel, Beeren
  • Kohlgemüse
  • Karotten
  • Zwiebeln
  • uvm.

Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Ballaststoffen

  • Die hohe Quellfähigkeit der Ballaststoffe sorgt für ein hohes Sättigungsgefühl
  • Erhöhte Speichelbildung und so eine verbesserte Vorverdauung im Mundraum
  • Verlängerung der Magenverweildauer / Sättigung
  • Erhöhte Pufferkapazität für Magensäure
  • Verkürzung der Passagezeit, damit kürzere Verweildauer von Schadstoffen im Darm
  • Bindung von Gallensäuren im Darm führt zu Cholesterinabbau
  • Verstärkung von Sekretion und Bewegung des Darms
  • Vergrößerung des Stuhlvolumens
  • Verbesserung des Wachstums günstiger Darmbakterien
  • Dämpfung des Blutzuckeranstiegs

Folgen einer rückläufigen Ballaststoffzufuhr

  • Übergewicht
  • Verstopfung
  • Hämorriden
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Dickdarmkrebs

Täglich werden ca. 30g Ballaststoffe empfohlen und dass müsste im Rahmen einer gesunden Ernährung auf jeden Fall zu schaffen sein.

Der Nachteile von Ballaststoffen bestehen darin, dass sie mit Gallensalzen auch verschiedene Mineralstoffe wie z.B. Zink, Kalzium und Eisen binden. Daher sollte die Zufuhr den benötigten Bedarf auch nicht in großem Ausmaß übersteigen.
Ebenso führt die Verwertung von Ballaststoffen durch die Dickdarmbakterien zu vermehrter Gasbildung.

Die Deckung des Mikronährstoff- und Ballaststoffbedarfs ist ein wichtiger Faktor wenn es darum geht, für eine Optimierung des Organismus und des Stoffwechsels zu sorgen.

Im Bodybuilding und anderen Sportarten besteht jedoch ein erhöhter Bedarf, insbesondere an Mikronährstoffen. Dieser Mehrbedarf sollte so gut als möglich aus der Basisernährung gedeckt werden, zusätzlich ist hier jedoch in den meisten Fällen eine Supplementierung von Nöten.

Share: